Matvarer som hjelper til med å produsere serotonin

Serotonin er en nevrotransmitter som i stor grad finnes i sentralnervesystemet og produseres av nevroner. Serotoninproduksjon er nært relatert til emosjonell velvære, og dette kjemikaliet har så viktige funksjoner som å regulere vår indre klokke og kontrollere vår søvnsyklus, og det er derfor dets lave nivåer er assosiert med depresjon, irritabilitet, angst og tretthet.

For tiden er det få som er i stand til å redde seg fra et hektisk tempo i livet og ikke opplever noen form for stress, og det er derfor det er så nødvendig å ta vare på organismenes helse som sinnets, og serotonin spiller en veldig viktig rolle i håndteringen av følelser som angst og frykt, så å opprettholde optimale nivåer av dette stoffet er avgjørende for mental helse.

Mange mennesker opplever sykdommer eller tilstander som reduserer produksjonen av serotonin, og i disse tilfellene er det viktig å vite hvordan du får tak i dette stoffet gjennom mat, så i denne artikkelen på ONsalus tilbyr vi deg en liste over matvarer som hjelper til med å produsere serotonin .

Serotonin fungerer i kroppen

Serotonin overfører signaler mellom nevroner for å regulere intensiteten, og det er derfor det spiller en grunnleggende rolle i sentralnervesystemets funksjon og i mage-tarmkanalen. Dette stoffet produseres i hjernen og tarmen, og den høyeste konsentrasjonen i kroppen finnes i mage-tarmkanalen, i nervesystemet og i blodcellene, og det er derfor det påvirker prosessene i menneskekroppen Hovedfunksjonene til serotonin i kroppen er:

  • Tarmfunksjon : regulerer funksjonen og avføring. Det er stoffet som er ansvarlig for å redusere appetitten når vi spiser.
  • Humør : hjelper til med å regulere humør, angst og lykke.
  • Blodkoagulasjon : dannelse av blodpropp er en av de viktigste serotoninfunksjonene. Hvorfor? Når det er et sår i kroppen, skiller blodplater serotonin for å produsere en vasokonstriksjon som reduserer blodstrømmen og danner blodpropp.
  • Kvalme : Tarmen øker serotoninnivået når personen bruker noe giftig mat for å aktivere tarmovergang og utvise maten gjennom diaré. Denne handlingen stimulerer ønsket om oppkast i hjernen og forårsaker kvalme.

I tillegg spiller serotonin en grunnleggende rolle i andre prosesser som:

  • Regulere seksuell lyst.
  • Kontroller kroppstemperatur og motoraktivitet.
  • Serotonin er også involvert i funksjonen til andre nevrotransmittere som dopamin, som er relatert til kontroll av angst, angst, frykt og spiseforstyrrelser.
  • Serotonin stimulerer produksjonen av melatonin, et stoff som er ansvarlig for å regulere søvn, og det er grunnen til at serotonin øker ved solnedgang og avtar ved daggry.

Serotoninnivåer

Serotoninnivået kan påvirkes på grunn av forskjellige forhold som høyt blodsukker, stress og hormonelle forandringer. Dette stoffet har en tendens til å avta når en person lider av psykiske sykdommer som schizofreni, tvangslidelser, depresjon, autisme, migrene, hyperaktivitet, søvnløshet og generalisert angst.

Serotonin og depresjon

Den nøyaktige årsaken til depresjon er ukjent, selv om den er assosiert med en ubalanse i virkningen av forskjellige nevrotransmittere, har det ikke blitt bestemt om lave nivåer av serotonin utløser depresjon eller depresjon fører til en nedgang i stoffnivået. Imidlertid er det et nært forhold mellom serotonin og depresjon, og de fleste av behandlingene for denne sykdommen er selektive serotoninopptakshemmere, som endrer kroppens nivåer av dette stoffet og fungerer som antidepressiva.

Matvarer som hjelper til med å produsere serotonin

Mat som hjelper til med å produsere serotonin er de som inneholder en stor mengde tryptofan, en essensiell aminosyre som stimulerer serotoninproduksjon fordi den er i stand til å krysse hjernebarrieren. Det viktigste er at tryptofan ikke produseres av kroppen, så den må konsumeres gjennom mat. Tryptofanrik mat er:

  • Blå fisk : makrell, ansjos, laks, tunfisk, sardin, ansjos, ål, sild, kaviar, svart due og ørret. I tillegg er blå synder en uunnværlig mat i hver enkelt diett på grunn av det høye innholdet av omega 3 flerumettet fett, som bidrar til å redusere endrede nivåer av kolesterol og triglyserider i blodet, forhindre hjerte- og karsykdommer og noen typer kreft som brystkreft og tykktarmskreft. Dessuten har blå fisk nesten 25 ganger flere mineraler enn resten av proteinene.
  • Kjøtt : de har de nødvendige karbohydratene slik at hjernen kan motta tryptofan. Kylling, kalkun og kaninkjøtt er det rikeste på tryptofan. Vi må huske at forbruket av disse proteinene er nødvendig ikke bare for deres evne til å stimulere produksjonen av serotonin, men fordi de tillater regenerering av hudvev, er de en kilde til energi, de hjelper til med å distribuere oksygen i blodet, og uten proteiner resten av de essensielle næringsstoffene for organismen kunne ikke assimileres riktig.
  • Meieri : yoghurt, melk og oster, spesielt cheddar, soya eller sveitsiske oster er de beste for å stimulere serotoninproduksjon. I tillegg er meieriforbruk veldig viktig for helsen fordi det representerer den viktigste kilden til kalsium for kroppen, noe som gjør det mulig å forhindre sykdommer som osteoporose og brystkreft og bidra til å opprettholde sterke bein for å redusere risikoen for brudd.
  • Belgfrukter : soyabønner og peanøtter tilbyr 500 mg tryptofan per 100 gram forbruk, for ikke å nevne at belgfrukter er rike på magnesium og fosfor, essensielle stoffer for at nerves- og nevromuskulærsystemet skal fungere ordentlig. I tillegg representerer belgfrukter en viktig kilde til fibral, som stimulerer helsen til mage-tarmsystemet der den største mengden serotonin produseres.
  • Egg : de er en kraftig kilde til tryptofan, spesielt eggeplomme, men ikke bare av den grunn bør de inkluderes i kostholdet. Vi må huske at proteinet som finnes i egg blir lettere absorbert, for ikke å nevne at den hvite er rik på kolin, et næringsstoff som hjelper dannelsen av hjernevev og forbedrer hukommelsen.
  • Frokostblandinger : rug, havre, hvete og mais er korn som gir det høyeste tryptofaninnholdet i kroppen. Kornblandinger er også rike på fiber, så de hjelper tarmen med å passere, men stimulerer også spikervekst, gir energi, er lite i fett og hjelper med å regulere blodsukkeret.
  • Nøtter : I tillegg til at de inneholder tryptofan, er de rike på magnesium som hjelper til med å kontrollere stress og angst. Han foretrekker pistasjnøtter og mandler. Alle nøtter gir mye energi til kroppen og hjelper til med å senke kolesterolet i blodet, beskytte hjertet og forhindre hjerte- og karsykdommer. Nøtter er ideelle å konsumere om morgenen og ha en produktiv dag.
  • Frukt : Fruktene som tilbyr den høyeste konsentrasjonen av tryptofan er ananas og banan. En studie ved University of Queensland, i Australia, fant at de som spiste minst to porsjoner frukt hver dag hadde mindre risiko for å utvikle depresjon. Selv om koblingen mellom denne maten og depresjonen er ukjent, antas det at resultatet av denne studien skyldes de antiinflammatoriske og antioksidantegenskapene til frukt.
  • Grønnsaker : helst de som kombinerer karbohydrater med tryptofan som kikerter, asparges og spinat. Grønnsaker er matvarene som tilbyr mest vann til kroppen, så det er også bra å konsumere dem hvis du vil stimulere nyrefunksjonen og forhindre væskeansamling. I tillegg er de antioksidanter, rike på vitamin C, lite fett og forhindrer degenerasjon av nervesystemet.
  • Sjokolade : kanskje er det maten som mest tryptofan tilbyr kroppen, men for å være funksjonell må en mørk sjokolade velges, det vil si med en høy dose naturlig kakao. Jo mørkere sjokolade, jo mer tryptofan inneholder den, den bekjemper frie radikaler, forhindrer hjertesykdom, øker godt kolesterol, hjelper synet og er rikere på fettsyrer som stimulerer godt humør. Av denne grunn anbefaler ernæringsfysiologer å ha to mørke sjokoladekasser om dagen.

Andre tips for å produsere serotonin

Det beste middelet for å øke serotoninnivået er trening, det antas til og med at trening er det beste medisinen for å behandle depresjon, siden når vi gjennomgår kroppen vår for å utføre fysisk aktivitet, blir produksjonen av serotonin og mange nevrotransmittere aktivert mer enn De griper inn i folks emosjonelle velvære.

Av denne grunn, trening hver dag i minst 40 minutter eller trening av noen idrettsdisipliner som yoga eller svømming, hjelper betydelig til å forbedre symptomene på depresjon, stress, angst, tristhet og kval, og erstatte dem med følelser. av glede, lykke, øke selvtilliten og endre optikken vi gir i hverdagen vår.

Denne artikkelen er bare informativ, ved at vi ikke har makt til å forskrive medisinsk behandling eller stille noen form for diagnose. Vi inviterer deg til å se en lege i tilfelle du presenterer noen form for tilstand eller ubehag.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på mat som hjelper til med å produsere serotonin, anbefaler vi at du går inn i kategorien Mat.

Anbefalt

De beste plastikkirurger i Madrid
2019
Hvorfor jeg krangler med alle
2019
Varmeutslett: hvorfor det oppstår og hvordan du fjerner det
2019