Effektive psykologiske teknikker og strategier for å kontrollere stress

Å forstå normale reaksjoner i stressende situasjoner, vite hvordan du skal håndtere dem og behandle symptomer så snart som mulig, kan øke hastigheten på bedring og unngå langsiktige problemer. Det er grunnen til at vi i denne online psykologeartikkelen vil snakke om teknikker og psykologiske strategier som har vist seg effektive i å håndtere stress.

introduksjon

I tillegg til det ovennevnte, har vi også mer profesjonelle psykologiske teknikker som etter mange undersøkelser har vist seg å være enormt effektive. La oss se noen:

Stresssyndrom er som sagt definert som en kombinasjon av flere elementer: miljøet eller situasjonen, tankene ( Kognitiv respons: hva vi tenker), de fysiske responsene ( Fysiologisk respons: hva vi føler) og måten vi reagerer på til disse elementene ( Motorisk respons: hva vi gjør).

Angst fører uunngåelig til oss kval, hjelpeløshet, fiasko ... Hendelser, negative tanker og fysiologisk aktivering av kroppen bidrar til genereringen av stresssyndrom. Sluttresultatet vil være angst belastet med kvalme som vil føre til en smertefull følelse. Hvis en person, som vi sa i begynnelsen, verdsetter eller oppfatter en situasjon, stimulans eller hendelse som farlig, hvis han i tillegg til dette tolker den fysiologiske reaksjonen til kroppen hans som truende, vil han uunngåelig føle frykt og følgelig vil angst komme til syne, som igjen vil øke frykten og derved følelsesmessig nød.

formler

Stresssyndromet kan forklares ut fra disse to formlene.

I den første formelen produserer en miljøstimulering (kjøretøy skadet på veien) en fysiologisk aktivering (spenning og forsøk på å finne løsninger) etterfulgt av en negativ tolkning av aktiveringen (jeg tenner, hva en katastrofe, akkurat nå, i en hast Jeg har det jeg savnet ...) og til slutt en smertefull følelse (sinne, sinne, fortvilelse ...). Smertefull følelse vil avhenge av tolkningen vi gjør og mengden fysiologisk aktivering som manifesteres i hver person. Jo større fysiologisk aktivering, desto større er angsten og større følelsesmessig lidelse!

I den andre formelen, en miljøstimulering (starte et selskap) hvis negative tanker oppstår (det kan ødelegge meg, og hvis det går galt, og hvis jeg ikke kan gjøre det, og hvis jeg mislykkes ...), vil det føre til ubehagelig fysiologisk aktivering (takykardi, svette, ubehag i magen ...) som vil føre til en smertefull følelse (angst, kval, følelsesmessig ubehag ...).

Gitt disse reaksjonene, opprettes en negativ tilbakekoblingskrets mellom sinn og kropp som hvis det varer over tid vil resultere i stresssyndrom. For å bryte denne kretsen vil det ikke være noe annet valg enn å endre tankene, fysiske reaksjonene eller situasjonen som utløser en alarmreaksjon eller endre vår egen oppførsel som stammer fra den.

Den psykologiske intervensjonen av stress vil tillate oss å bruke psykofysiologiske mekanismer på en måte som lar oss møte forskjellige situasjoner på best mulig måte. I begynnelsen definerte vi stresssyndromet som en kombinasjon av flere elementer: miljø, negative tanker, fysiologiske responser og atferd. Hvem som helst kan bryte stresskretsen så snart vi griper inn eller endrer et av disse elementene. Så snart vi handler og modifiserer en av dem, vil vi gripe inn og endre resten.

Det har ikke noe å si i hvilken av dem vi griper inn, for for å gripe inn i en av dem, vil vi endre og bryte kjeden som er generert frem til det øyeblikket bare ved å gjøre noe annet enn det som ble gjort. Den negative tilbakemeldingskretsen vil bli modifisert så snart vi oppfører oss annerledes enn vi gjorde. Når vi lærer å oppdage de negative tankene og den fysiske aktiveringen som følger med disse tankene eller atferden avledet av alt dette og endre dem til vår egen fordel, kan fysisk aktivering ikke lenger økes før smertefulle følelser oppstår, siden vi vil lære å deaktivere systemet til stress i begynnelsen, og med dette vil vi ha tatt et stort skritt mot selvkontroll og mot positiv endring.

Etter mange års erfaring og forskning fant vi ut at det er viktig å lære å oppdage forventningsfulle og automatiske tanker som bidrar til å generere angst og psykofysiologisk ubehag. Din kunnskap vil tillate oss å garantere suksessen med den psykoterapien vi bruker i hvert tilfelle.

eksempel

"Før en gruppe eldre mennesker, irettesetter en kvinne en annen for å være for sent til et møte, skrikende og fornærmet henne for å ha avbrutt det som ble behandlet den gangen.

Hver av menneskene som har sett scenen reagerer og tolker på sin måte, en av assistentene skremmer og begynner å gråte, en annen gjør ham rett, en annen blir sint og svarer at det ikke er å bli slik, en mann kritiserer henne for å være så intolerante, andre føler skam for scenen og holder kjeft ... "Det vil være like mange forskjellige svar og meninger som folk er i rommet."

Med dette eksemplet ser vi hvordan den samme situasjonen kan provosere de mest forskjellige svarene og følelsene. Disse svarene vil være den mest varierte og den umiddelbare konsekvensen av hvordan hver enkelt observatør tenker, oppfatter, tolker og bedømmer problemet.

Det er et kjennetegn ved mennesket å kontinuerlig selvbeskrive verden, bidra til hver av hendelsene eller oppleve etiketter som litt etter litt forvandles til absolutte sannheter basert på hvilke vi tenker, oppfører oss og tilpasser oss miljøet. Disse etikettene vil være mer eller mindre tilpasningsdyktige, avhengig av hvordan vi forteller hverandre gjennom den uendelige dialogen vi har med oss ​​selv, og at vi smiler av tolkninger som vi gir når vi forteller de samme tingene om og om igjen til vi samler hver Nok en gang med kraft, gjør dette til at vi internaliserer det å være en del av vårt operasjonsrepertoar. Denne interne dialogen kan sammenlignes som en kaskade av tanker som strømmer fra sinnet uten noen forstyrrelse. I sjeldne tilfeller innser vi slike tanker fordi de fleste av tiden er automatiske og ubevisste, men kraftige nok til å skape de mest intense følelser.

Disse tankene har blant annet følgende egenskaper:

  • Det er spesifikke og konkrete meldinger som vi gir oss selv.
  • De er stenografi, sammensatt av noen få ord eller veldig korte visuelle bilder.
  • De er automatiske, og selv om de i mange tilfeller er totalt irrasjonelle og absurde, tror vi nesten alltid på dem og antar dem som absolutte sannheter.
  • De er spontane, de vises plutselig og de bombarderer oss uten å kunne stoppe dem.
  • De er vanligvis ledsaget av uttrykk som: "vi bør, bør, bør og ja ..." .
  • Når de er negative, har de en tendens til å forutse alle slags katastrofer, dramatisere og med en tendens til å se ting, også de enkleste, på en helt negativ, skadelig og sammensatt måte.
  • De er relativt idiosynkratiske, det vil si at den samme situasjonen kan generere forskjellige tanker og følelser avhengig av hver person, kultur og til og med et nasjonalt, regionalt eller etnisk samfunn.
  • De er veldig vanskelige å kutte, avlede eller erstatte.
  • De er fullt lærte takket være den kontinuerlige repetisjonen av dem ...

Vårt "sinn / tanke" er et veldig kraftig instrument som kan øke eller redusere mengden trykk, angst eller stress som en omstendighet eller situasjon kan "produsere" i oss. Utdannelsen vår generelt, fra familie, skole, samfunn osv., Lærer oss å evaluere verden og opplevelser på bestemte måter, noe som fører til at vi utvikler ulike områder med følsomhet og atferd. Vi utvikler også forskjellige forventninger og oppfatninger om hendelser, mennesker, personlig egenverd, ferdigheter og generelt om tingenes natur.

Vi kan påvirke angsten og emosjonelle lidelsene vi opplever ved å endre måten vi oppfatter og tolker opplevelser, endre vår holdning til hendelser og derfor vår måte å svare på dem på. Det handler om å ha alternative mål, ressurser, ferdigheter og strategier for å oppnå dem; Vi gjennomgår strategiene og holder de mest lovende og effektive, og forkaster dem som viser seg å være mindre effektive. Senere utførte vi dem i praksis og vurderer konsekvensene av beslutningen som ble tatt.

Mange av problemene vi står overfor og at vi ikke alltid vet hvordan vi skal løse på en adaptiv måte skyldes en serie feil som vi ofte begår uten å innse dem. Det vil være viktig å lære å observere dem, oppdage dem og handle deretter, for dette vil det være viktig å kjenne dem først, så når de først er kjent, kan de handle og løse.

Kognitive feil

Blant de hyppigste kognitive feilene som forårsaker størst skade, kan vi vurdere følgende:

  • Alt eller ingenting som tenker (polarisert, absolutistisk)
  • perfeksjonisme
  • Overdreven generalisering eller overgeneralisering
  • Katastrofalt tenking
  • Filtrering eller fokuser oppmerksomhet
  • Forsterkning av det negative og minimering av den positive (selektiv abstraksjon)
  • Diskvalifiser det positive ved å forstørre eller minifisere
  • Negativ egenvurdering
  • Psykologisk behov
  • Oppmerksomheten fokuserte på å tilfredsstille den andre på en absolutistisk måte
  • Du bør, overdreven etterspørsel (deg selv eller andre)
  • Personalisering eller selvreferensiell tenking (selvsentrert oppmerksomhet)
  • Hastige konklusjoner (ingen tvil eller bevis fremlagt)
  • Følelsesmessig resonnement
  • Gjett eller tolker andres tanker (tankelesning)
  • Forutsigelse av fremtiden
  • Forventning med negativ forutsigelse
  • markørtenking, feil merking (deg selv eller andre)
  • Lav selvtillit (jeg kan ikke gjøre det, jeg tåler det ikke)
  • Skyld (tilskrive skyld til deg selv eller andre)
  • Kontroller feilslutning
  • Rettferdighetsfeil
  • Feil i endring
  • Å ha rett
  • Begrunnelser eller selvbedrag

                                        Denne artikkelen er bare informativ, siden vi ikke har noen makt til å stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer deg til å gå til en psykolog for å diskutere din spesielle sak.

                                        Hvis du vil lese flere artikler som ligner på teknikker og effektive psykologiske strategier for å håndtere stress, anbefaler vi at du går inn i kategorien vår for kognitiv psykologi.

                                        Anbefalt

                                        Mat rik på jod - Full liste
                                        2019
                                        Restriktiv kardiomyopati: årsaker, symptomer og behandling
                                        2019
                                        Hvorfor hendene mine alltid er kalde
                                        2019