Hva er selvkontroll: definisjon og teknikker

En stor del av våre daglige handlinger går foran av diktene til vår vilje. Noen ganger skjer det imidlertid ikke, vi gjør ikke det vi ønsket å gjøre eller gjør det vi ikke ønsket. Spørsmålet som interesserer oss er å oppdage hva som får oss til å gjøre noe, eller hva som hindrer oss i å opptre som avgjort, hva som oppmuntrer oss til å utføre en handling med visshet om at det ikke er tilstrekkelig, å gi etter for en fristelse eller å forlate for i morgen hva vi skal gjøre i dag. For å gjøre dette, må vi vite hvordan viljen dannes, hvilke forvrengninger som kan oppstå i prosessen og hvordan vi kan kontrollere den.

I denne artikkelen, Hva er selvkontroll: definisjon og teknikker, vil du finne ut fra hva selvkontrollen avhenger av hva som er de mest effektive teknikkene for selvkontroll.

Hva er viljen

Viljen er et fakultet som har sinnet til å lede våre daglige handlinger . Det er dannet gjennom en psykologisk prosess som foregår i en bevisst sinnstilstand og nyter full handlingsfrihet (det er ingen krefter som tvinger en gitt handling) der en handlingsrespons eller unnlatelse genereres i møte med en intern eller ekstern stimulans.

Vilje: definisjon av SAR

RAE-ordboken beskriver viljen, blant andre betydninger, med følgende begrep:

  1. Makt til å bestemme og bestille sin egen oppførsel.
  2. Intensjon, oppmuntring eller beslutning om å gjøre noe.

Etter denne definisjonen ser vi at tre grunnleggende aspekter konvergerer i viljen:

  • Avgjørelsen om å gjøre eller ikke gjøre noe.
  • En intensjon om å gjennomføre dette vedtaket.
  • Impulsen til å utføre handlingen.

For å vite hvordan viljen dannes, vil det derfor være nødvendig å fokusere på disse tre aspektene:

1. Ta en beslutning

Mennesker opptrer ikke tilfeldig, vi velger vanligvis ikke våre handlinger tilfeldig, spesielt de som har med saker av betydning å gjøre, i disse tilfellene gjør vi det etter en kognitiv resonneringsprosess der vi kontrasterer og vurderer fordeler og ulemper ved mulige atferdsresponser (overleggelsesprosess), og vi velger den som virker mest passende, den som gir oss mest fordeler (for eksempel å slutte eller ikke røyke, endre eller opprettholde min holdning til visse situasjoner eller mennesker, forberede motsetninger, søke en ny jobb, adresseendring, etc.). Nøkkelen til å bestemme seg for et alternativ er i overbevisningen, det vil si å komme frem til overbevisningen om at, gitt en bestemt situasjon eller spørsmål, er valget av svar som er best mulig.

2. Intensjonen om å handle deretter

Hvordan handle når du tar en beslutning? Avgjørelsen som tas om noe induserer et ønske om å gjennomføre det, til et "ønske" å gjøre det. Det er en sinnstilstand som disponerer oss for å handle på en viss måte. RAE-ordboken definerer intensjon som "bestemmelse av viljen for å få slutt . " Tilsvarende definert av Franz Brentano (filosof på 1800-tallet) som påpeker: “Intensjonalitet er det vanlige kjennetegn ved alle psykologiske fenomener. Det er eiendommen som retter en bestemt handling eller hendelse mot et objekt eller mål som ligger i den ytre verden .

Det er knyttet til en proaktiv holdning og er vanligvis betinget av et emosjonelt aspekt: ​​forventningen om å oppnå en fordel, trivsel eller glede, eller unngåelse av en skade som tilskrives stimulansen. Det avhenger også av den oppfatningen vi har om tilstrekkeligheten av ressursene våre til å utføre den valgte handlingen, både psykologisk (selvkunnskap, selvtillit, intelligens, emosjonell følsomhet osv.) Og materiell eller økonomisk som kreves under omstendighetene og hvis mangel kan avbryte intensjonen (for eksempel: "Jeg vet at avgjørelsen er den riktige, men jeg føler meg ikke i stand til å gjennomføre den" ; eller "Jeg har ikke nok økonomiske ressurser til å gjøre det" ).

3. Impuls til å handle

Intensjonen åpner døren for å utføre den avgjorte handlingen, og for dette kreves det en ekstra energi, en impuls, som er den psykologiske kraften som får personen til å utføre en viss handling og vedvarer i den til dens kulminering. Det er relatert til motivasjon, som er en mental tilstand som aktiverer, leder og opprettholder personens oppførsel mot bestemte mål eller mål. Det innebærer aktivering av proaktive psykologiske krefter (illusjon, nytte, forpliktelse, behov), men det kan stoppes ved å hindre krefter (frykt, skam, motvilje osv.).

Hva er selvkontroll

Hva er selvkontroll? Selvkontroll lar oss kontrollere de viktige aspektene i vårt daglige liv: oppmerksomhet, tanker, følelser, ønsker og handlinger (hver dag tar vi beslutninger for å motstå impulser som "frister" oss med forventning om å få noe hyggelig). I denne forstand bør vi unngå negativ innblanding i prosessen med viljedannelse, overvinne fristelser som modifiserer eller eliminerer den og undertrykker ubevisste handlinger som er utenfor vår kontroll (manier, flått, tvangsmessige atferd, verbale uttrykk og repeterende bevegelser, upassende vaner, osv.).

Det sentrale spørsmålet er: i hvilken grad kan vi kontrollere våre vilkårlige impulser og implementere beslutningene våre? Det hele avhenger av viljestyrken og selvkontrollen vi har for å ta beslutningen eller for å mestre den fristende impuls som oppstår innenfra. For å vite hvordan man arbeider selvkontrollen, er det først nødvendig å vite hva selvkontrollen er og hva dets komponenter er.

Selvkontroll: definisjon i psykologi

Hva er personlig selvkontroll? Betydningen av selvkontroll er en persons evne til å regulere sin egen atferd, tanker og følelser .

Kelly McGonigal, helsepsykolog og ekspert på nevrovitenskap anvendt på forholdet mellom sinnet og kroppen, påpeker tre forskjellige aspekter innen begrepet selvkontroll:

  1. Evnen til å motstå fristelser.
  2. Evnen til å gjøre det som må gjøres.
  3. Bevisstheten om langsiktige mål.

Hvordan lære å ha selvkontroll? McGonigal indikerer at den mest effektive måten å lære å kontrollere oss selv på er å forstå hvordan og hvorfor vi mister kontrollen. For å gjøre dette, inviterer han oss til å dissekere hver av våre feil: hva fører til at vi gir etter for en fristelse eller lar oss forlate det vi ønsker å gjøre i dag? Hvordan kan vi forvandle kunnskapen om våre feil til strategier for å lykkes?

På den annen side må det huskes at komplekse psykologiske og fysiologiske mekanismer er involvert i dannelsen og kontrollen av viljen, og inkluderer:

1. Av psykologisk art

Den presise viljen til en mental tilstand av selvbevissthet, det vil si en mental tilstand der personen er klar over seg selv, at det er han som tenker, og gjør det her og nå (selv om de i virkeligheten er veldig vanlige situasjonene der vi ikke er klar over de virkelige faktorene som påvirker evalueringene våre).

Selvbevissthet er viktig for å fokusere oppmerksomhet, analysere informasjon og ta en beslutning. I situasjoner der det ikke er overveiende (for eksempel i automatiske kognitive prosesser eller i tilstander under påvirkning av narkotiske stoffer), forsvinner viljen og vi mister kontrollen over handlingene våre. Viktigheten av bevissthet i forhold til viljen er definert av vitenskapsfilosofen David Chalmers basert på tre bevissthetsfakulteter:

  1. Den bevisste kontrollen av oppførsel.
  2. Evnen til å få tilgang til sine egne mentale tilstander.
  3. Integrering av informasjon gjennom et kognitivt system.

2. Fysiologisk

Viljen er et mentalt fenomen som oppstår som et resultat av et sett av underliggende biologiske prosesser, derfor er påvirkningen av den cerebrale organiske strukturen og dens funksjon (betinget av genetikk og epigenetiske faktorer) ubestridelig. Viljen bestemmes imidlertid ikke av gener eller biologiske prosesser, den avhenger heller av andre mentale fenomener som persepsjon, tolkning, emosjonalitet, holdning, motivasjon osv.

Hjernestrukturen som er involvert i beslutningsprosessen er sentrert om den prefrontale cortex, som har kognitive funksjoner, og det limbiske systemet som er ansvarlig for de emosjonelle aspektene som påvirker de frivillige prosessene. Kontrollfunksjonen er avhengig av kommunikasjonen mellom de to, det vil si på amplituden og retningen av den nevronale tilkoblingen: jo større intensitet de nevrale forbindelsene i den prefrontale cortex-retningen mot det limbiske systemet har, jo større kontroll over deres handlinger vil personen ha.

I følge nevrovitenskapsmann A. Damasio er systemer lokalisert i den prefrontale cortex der følelser bidrar til valg og beslutningstaking . Det er en funksjon av regulering av atferd ved affektiv informasjon, fordi den kobler handlingsalternativene til kroppslige reaksjoner (akselererte hjertebank og svette i huden) som oppfattes som hyggelige eller ubehagelige. Dette innebærer at sannsynligheten for et svar til en viss grad vil avhenge av intensiteten til kraften som skriver ut følelsene assosiert med den aktuelle hendelsen, noe som vil føre beslutningen mot atferd som ikke forstyrrer vår emosjonelle stabilitet, ellers vil følelser oppstå av skyld, irritasjon, skam, frustrasjon, etc. (Eksponering for en følelsesladet stimulans kan gjøre vårt rasjonelle kognitive system ugyldig og føre oss til impulsive handlinger.)

Hvorfor jeg ikke har viljestyrke eller selvkontroll

Det er forvrengninger som påvirker prosessen med viljedannelse. Under treningsprosessen kan det forekomme faktorer iboende for personen eller indusert av miljøet som gjør endringer i den eller lammer den. Å legge til side de som slipper unna rasjonell kontroll (uovervinnelig obfuscation, ustoppelig lidenskap, alkoholisme og narkotikamisbruk, etc.) og som følger det ovenstående opplegget som er det vanligste er:

1. Mangel på overbevisning

Hvis vi ikke er helt overbevist om godheten til den valgte handlingen, vil vi sannsynligvis gi opp den. Tvilen genererer usikkerhet og lavere forventninger til det forventede resultatet. Tviler kan oppstå:

  • På passende måte av handlingen som er valgt, med tanke på konsekvensene som kan oppstå hvis det forventede resultatet ikke oppstår ("hvis det går galt vil det være en katastrofe"; "det kan ikke være riktig tidspunkt"; "Jeg bør tenke nytt").
  • På personlig kapasitet eller tilstrekkelig med tilgjengelige ressurser. ("Det er kanskje ikke verdt det for dette"; "det er veldig vanskelig å oppnå det"; "Jeg vil ikke være i stand til det"; "Jeg har ingen midler"; "Jeg skammer meg").

En av farene ved tvil er at det åpner døren for overtalelse, forslag og forførelse, som er prosesser som er rettet mot å rette eller endre en persons holdning, atferd eller følelser overfor noe eller noen gjennom bruk av ord. for å overføre ny informasjon eller ny resonnement. De er instrumenter som brukes av sosiale agenter (selskaper, politikere, religiøse ledere) for å endre valgene våre og lede dem til fordel for deres interesser, så vi må komme til overbevisningen om at vår beslutning er den rette, fordi en person helt overbevist om noe Det er vanskelig å manipulere.

2. Mangel på tilstrekkelig motivasjon

Motivasjonen er assosiert med verdien resultatet av handlingen har for oss, slik at jo mer tilfredshet og fordeler vi rapporterer, jo mer entusiasme vil vi ha for å oppnå den. Når de behagelige forventningene til det forventede resultatet blir overvunnet av vanskene som dette medfører (enten det er ekte eller imaginært), prøver vi å finne unnskyldninger for ikke å gjennomføre det, og abuliene og dets viktigste allierte fremstår: latskap, surhet, utsettelse, fordommer osv., inkludert selvbedrag, som får hjernen til å oppfinne en begrunnelse for å utsette eller kansellere den valgte handlingen (vi spør oss selv: er det virkelig nødvendig ?, er det ikke noe annet alternativ ?, og hvis den ikke kommer ut Skal jeg vente på mer informasjon?)

3. Konflikt mellom fornuft og følelser

I en stor del av handlingene konvergerer følelsesmessige krefter, både positive (kjærlighet, illusjon, altruisme, ansvar, plikt osv.) Og negative (frykt, sinne, skam, sjalusi, etc.) som påvirker vår beslutning ved å fremme eller avvise den. Kampen mellom hva fornuften forteller oss at vi skal gjøre og hva følelser oppmuntrer oss til å gjøre (spesielt når vi er under lidenskapens domene) genererer interne spenninger som kan endre viljen og undertrykke handling (som frykt for lider av fysiske smerter ved en medisinsk test eller flauheten fra det offentlige taler).

I denne forbindelse kan den kognitive dissonanseteorien til psykolog Leon Festinger innrammes, som refererer til ubehag, spenning eller angst som folk opplever når deres tro eller holdninger er i konflikt med det de gjør (for eksempel vet vi at vi bør straffe til sønnen vår, men til slutt gjør vi det ikke fordi vi føler oss dårlige). Denne misnøye kan føre til et forsøk på å endre tro eller holdninger (til og med å nå selvbedrag) for å redusere ubehaget de produserer (et typisk eksempel er det for røykeren som sier: "Å røyke to eller tre sigaretter om dagen skader ikke" ).

Selvkontroll teknikker

Hvordan kontrollere impulser? Hvordan utøve selvkontroll? Etter vår tilnærming, for å styrke viljen, er det nødvendig å vite i hvilket trinn i prosessen med dannelsen av den vi er mest utsatt: i mangel på overbevisning; i utryggheten som svekker intensjonen; i mangel på energi til impulsen eller i den emosjonelle kraften som dominerer i et gitt øyeblikk vår vilje. Under disse fire faktorene kan strategiene grupperes følgende selvkontrollsteknikker og øvelser for å opprettholde selvkontroll:

1. Tro på avgjørelsen din

Hvordan ha selvkontroll? Å styrke troen på at avgjørelsen er tatt er den mest praktiske. Vi må vurdere alle elementene som berører saken som skal avgjøres:

  • Tilstrekkelighet, sannhet og sammenheng i informasjonen som er hentet fra den
  • Evaluering av tilgjengelige ressurser
  • Vurdering av konsekvensene

Basert på alt dette, gjennomfør en begrunnelsesprosess som er passende for omstendighetene som vil føre til at vi får argumenter som bekrefter gyldigheten av vedtatt vedtak. Den fulle overbevisningen om at svaret som er valgt er det mest passende, driver intensjonen om å utføre det ved å eliminere eller redusere tvil om det.

Psykologen og nobelprisvinneren Daniel Kahneman påpeker at vi tar beslutningene under to resonnementssystemer :

  • det implisitte, som er intuitivt, raskt, automatisk, hyppig, emosjonelt, stereotyp og underbevisst (typisk for impulsive eller heftige mennesker)
  • og den eksplisitte, som er treg, logisk, kalkulerende og bevisst (noen ganger er den for treg, som hos ubesluttsomme eller usikre mennesker).

De fleste av våre daglige beslutninger følger det implisitte systemet, som er mer sannsynlig å gjøre feil (disse vises vanligvis utilsiktet for vårt bevisste sinn). Men når det eksplisitte systemet griper inn, der vi investerer mer kognitiv innsats, er sjansene for å ta riktig beslutning større.

2. Bli motivert

En annen av teknikkene for selvkontroll består i å skaffe nok energi til å sette i gang den frivillige impulsen mot handling. For dette vil vi bare fokusere på insentivene til det samme, det vil si på fordelene vi vil oppnå hvis vi utfører det, som fungerer som motivasjonsaksen, og projiserer dem gjentatte ganger i tankene våre til motviljen mot å iverksette handlingen er eliminert besluttet (for eksempel hvis vi er glade for å ta en tur, men latskap for å organisere det er et hinder, må vi mentalt insistere på de spennende aspektene som fikk oss til å tenke på turen). På denne måten bør vi spørre oss selv om vi vurderer alle fordelene eller fordelene som handlingen vil rapportere, eller om vi bare vurderer noen få, da det kan være andre insentiver som vi ikke har tatt hensyn til.

På den annen side, uten at det berører de forskjellige kognitive atferdsteknikker som er gjeldende, kan de brukes som enkle og enkle å bruke treningsteknikker for selvkontroll:

3. Bruk selvinstruksjonene

Selvverbaliseringer eller selvinstruksjoner er et system for å "snakke med seg selv" for å gi seg selv atferdsmønstre, og dermed favorisere internalisering av mentale prosesser (det handler om å bruke språkets rolle for dens evne til å erstatte direkte opplevelse). Hvordan forbedre selvkontrollen? Når en fristende tanke dukker opp mot noe appetittvekkende og som innebærer å gjøre noe som vi ikke bør eller ikke bør gjøre det vi skal, må vi gjenopprette det selvbevisste Selvet slik at det skiller dette andre fristende og lure jeg og forteller oss: hvorfor tenker jeg å gjøre ( eller ikke gjøre) hvis dette ikke er det jeg hadde bestemt meg for? Vi må lære å fortelle oss selv: " Jeg må gjøre det jeg har bestemt meg, fordi det er den rette tingen og det er bra for meg, så: FREM, jeg må ikke snu meg tilbake, " eller, "HØY jeg må ikke gjøre det . " For å favorisere læring av denne teknikken kan modellen for den kognitive-atferdsmodifiseringen av Donald Meichenbaum brukes som referanse. Her finner du mer informasjon om Meichenbaum selvinstruksjonstrening.

Disse instruksjonene består av en utøvelse av selvkontroll og må gjentas hver gang vi blir møtt med denne typen situasjoner, og over tid vil de bli en vane eller mønster av atferd som vil opptre spontant og ubevisst (en serie undersøkelser har vist at Motstand mot gjentatte fristelser har innvirkning på sinnet ved å øke nevrale forbindelser i retning av den prefrontale cortex mot mandelen.) Opplæring i atferd kan også gjøres for å favorisere passende og eliminere de som ikke er det. Det gjøres med små utfordringer (ikke å spise noe slikt, ikke røyke etter å ha spist, våkne opp så snart alarmen høres osv.) Og litt etter litt øker vi nivået på utfordringen du må overvinne.

4. Øv konsentrasjon

Denne øvelsen for å utvikle selvkontroll består av trening for å hjelpe oss med å kontrollere og fokusere oppmerksomhet. Et eksempel kan være å holde oppmerksomheten mot et mentalt bilde og unngå distraksjoner i en voksende tid (mindfulness-teknikk). Denne praksisen øker vårt sinns fokus på det selvbevisste selvet, som er den mentale tilstanden vi kontrollerer vår vilje med. Meditasjon har vist seg å være en av de mest effektive måtene å øke viljestyrke. Forskning på den indikerer at tre timers meditasjon øker selvkontrollen og konsentrasjonsevnen, og etter elleve timers mekling kan man se synlige forandringer i hjernen (meditasjon øker blodstrømmen i den prefrontale cortex og i tillegg, ser det ut til at de nevrale forbindelsene mellom områdene som er ansvarlige for selvkontroll er forbedret).

5. Belønne deg selv

Hvordan forbedre selvkontrollen? En annen av de mest effektive teknikkene for selvkontroll er å styrke suksessene . Å utøve kontroll over viljen er noen ganger lidelse og smertefullt, spesielt fordi det innebærer en kamp mot oss selv: vårt fornuftige jeg mot det fristende selvet, så det trenger kontinuerlig forsterkning, det vil si i tillegg til tilfredshet og velvære oppnådd Det er også lurt å gi deg selv en belønning for enhver suksess oppnådd i denne kontrollen (en premie, en liten glede, etc.). Det er tydelig at viljenes domene krever betydelig innsats, innebærer mestring av grunnen før stimuli miljøet gir oss, men den som oppnår det utvider sin person, bringer trygghet og selvtillit (forbedrer selvtilliten) og Han føler seg sterkere fordi han oppfatter at han kontrollerer livet sitt og liker frihet.

I den følgende artikkelen vil du finne mer emosjonelle teknikker for selvkontroll.

Denne artikkelen er bare informativ, siden vi ikke har noen makt til å stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer deg til å gå til en psykolog for å diskutere din spesielle sak.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hva er selvkontroll: definisjon og teknikker, anbefaler vi at du går inn i kategorien vår for kognitiv psykologi.

Anbefalt

Salt smak i munnen: forårsaker
2019
Rektal tenesmus: Årsaker og behandling
2019
Egenskaper ved hvit te
2019